Blumenkohl-Reis-Schale mit Huhn (Druckversion)

Leichte Low-Carb-Schale mit Blumenkohl-Reis, Hähnchen und frischem Gemüse

# Zutaten:

→ Blumenkohl-Reis

01 - 1 großer Blumenkohl (etwa 1,5 Pfund), in Reiskörner verarbeitet
02 - 1 Esslöffel Olivenöl
03 - 1/4 Teelöffel Salz
04 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

→ Protein

05 - 14 Unzen hautloses Hähnchenbrust oder Schenkel, in mundgerechte Stücke geschnitten
06 - 1 Esslöffel Olivenöl
07 - 1/2 Teelöffel Räucherpaprika
08 - 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
09 - 1/2 Teelöffel Salz
10 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

→ Gemüse und Toppings

11 - 1 rote Paprika, gewürfelt
12 - 1 Tasse Brokkoliblüten
13 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
14 - 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
15 - 2 Esslöffel frische Koriander oder Petersilie, gehackt
16 - 1/4 Tasse Fetakäse, zerbröckelt (optional)

→ Sauce (optional)

17 - 2 Esslöffel griechischer Naturjoghurt
18 - 1 Esslöffel Zitronensaft
19 - 1 Teelöffel Tahini
20 - Salz und Pfeffer nach Geschmack

# Zubereitung:

01 - Blätter und Strunk vom Blumenkohl entfernen, in Röschen zerteilen und in einer Küchenmaschine so lange pulsieren, bis reisähnliche Körner entstehen.
02 - 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Blumenkohl-Reis hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 5–7 Minuten sautieren, bis er zart ist. Warm beiseite stellen.
03 - Hähnchenstücke in einer Schüssel mit 1 Esslöffel Olivenöl, Räucherpaprika, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermischen.
04 - Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das gewürzte Hähnchen hinzufügen und 6–8 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis es goldbraun und durchgegart ist. Aus der Hitze nehmen.
05 - In der gleichen Pfanne Paprika und Brokkoli 3–4 Minuten sautieren, bis sie gerade zart, aber noch knackig sind.
06 - Blumenkohl-Reis auf vier Schüsseln verteilen. Mit Hähnchen, sautiertem Gemüse, Kirschtomaten, Avocadoscheiben und frischen Kräutern belegen.
07 - Mit optionaler Joghurt-Tahini-Sauce beträufeln und nach Wunsch mit Fetakäse bestreuen. Sofort servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Du wirst dich satt und energiegeladen fühlen, ohne dich danach träge zu fühlen.
  • In nur 30 Minuten hast du eine Restaurant-würdige Schüssel, die aussieht, als hättest du Stunden gearbeitet.
02 -
  • Überkochen deinen Blumenkol nicht, sonst wird er matschig statt knusprig-zart. Es geht schnell, also behalte die Uhr im Auge.
  • Das Würzen des Hühnchens vor dem Anbraten ist alles, was den Unterschied macht zwischen langweilig und köstlich.
03 -
  • Bereite deine Zutaten vor, bevor du anfängst zu kochen, dann geht alles glatt und schnell ab, ohne dass du in Panik gerätst.
  • Verwende eine kalte Pfanne nicht mit heißem Öl, sondern erhitze zuerst die Pfanne, dann füge das Öl hinzu und warte, bis es shimmer ist. Das ist das Geheimnis für goldbraunes, knusprig gegartes Essen.
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